קטניות הן מהמזונות העשירים ביותר מבחינה תזונתית בתפריט הישראלי. הן מקור מצוין לחלבון, לסיבים תזונתיים ולמינרלים חיוניים. בישראל ניתן למצוא מגוון רחב של קטניות – מהחומוס הפופולרי ועד זנים פחות מוכרים מרחבי העולם. בואו נכיר את סוגי הקטניות השונים ונלמד איך לשלב אותן במטבח הביתי.
מה הן קטניות ולמה הן חשובות לתזונה שלנו?
קטניות הן פירות או זרעים של צמחים ממשפחת הפרפרניים. הן עשירות בחלבון (7%-25%), בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים. נוסף לכך, הן מכילות ברזל, אבץ, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B.
סוגי הקטניות הנפוצים בישראל
- החומוס הוא הקטנית המזוהה ביותר עם המטבח הישראלי. גרגירי החומוס המבושלים משמשים להכנת ממרח החומוס, פלאפל ומגוון תבשילים. קמח חומוס הוא תחליף מצוין לקמח חיטה במאפים רבים.
- העדשים הן מהקטניות הנוחות ביותר – הן לא דורשות השרייה ומתבשלות מהר. עדשים אדומות מתבשלות בתוך 15-20 דקות ונוטות להתמוסס, בעוד עדשים ירוקות ושחורות שומרות על צורתן ומתאימות לסלטים.
- משפחת השעועית כוללת שעועית לבנה, אדומה, שחורה ומש. רוב סוגי השעועית דורשים השרייה של לילה ובישול של כשעה. שעועית עשירה בסיבים וחלבון. טכניקות בישול נכון של קטניות נלמדות בטבחות סוג 1 מקצועיות ומאפשרות להפיק מהן את המיטב.
- אפונה מגיעה בכמה גרסאות: אפונה ירוקה טרייה, אפונה יבשה ואפונה צהובה חצויה. האפונה מתאפיינת בטעם מתקתק ובתכולה גבוהה של ויטמין K וחלבון.
- הפול הוא קטנית עתיקה שגדלה באזורנו אלפי שנים. הפול עשיר בחלבון ובסיבים, אך אנשים שיש להם חוסר באנזים G6PD צריכים להימנע מאכילתו.
- סויה היא הקטנית העשירה ביותר בחלבון (כ-36%). טופו הוא מוצר סויה פופולרי שאפשר לטגן, לאפות ולשלב במגוון מתכונים.
איך מכינים ומבשלים קטניות נכון?
השריית קטניות במים למשך כמה שעות מקצרת את זמן הבישול ומפרקת חלק מהמרכיבים הגורמים לגזים. לקטניות גדולות מומלצת השרייה של 8-12 שעות, בעוד שלעדשים מספיקות 1-2 שעות.
זמני הבישול משתנים: עדשים כתומות מוכנות בתוך 15-20 דקות, עדשים ירוקות דורשות כ-30-40 דקות, ואילו חומוס ושעועית גדולה יכולים לדרוש 60-90 דקות.
כדי להפחית גזים, מומלץ להשרות היטב, לשטוף אחרי ההשרייה, לבשל עד לריכוך מלא ולשלב תבלינים כמו כמון או ג'ינג'ר. כדאי להתחיל בכמויות קטנות ולהגדיל בהדרגה.
שילוב קטניות בתפריט היומי
קטניות יכולות לשמש בסיס למגוון מנות טעימות. נסו מג'דרה עם עדשים ואורז, מרק עדשים כתומות, צלחת חומוס ביתי, או טופו מוקפץ. תכנון תפריט מקצועי ומאוזן הוא חלק חשוב מלימודי מלונאות ותזונה המכשירים אנשי מקצוע לשלב קטניות בתפריטים מגוונים.
כדי לגרום לילדים לאכול קטניות, נסו אצבעות טופו, פלפלים ממולאים בתערובת אורז ועדשים, או להוסיף קטניות "בסתר" למאכלים אהובים. למי שמעוניין להעמיק בטכניקות הכנה מקצועיות של מנות קטניות, לימודי טבחות מתקדמים או קורס שף מקצועי יכולים לספק כלים וידע שימושיים.
לצמחונים וטבעונים, קטניות הן מקור חלבון מרכזי. טופו וטמפה הם תחליפי בשר מצוינים. שילוב קטניות ודגנים מלאים יוצר חלבון מלא ותפריט מאוזן.
FAQ
אילו סוגי קטניות יש?
קיימים עשרות סוגים, כאשר הנפוצים בישראל כוללים חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול, סויה, לוביה ואזוקי.
האם עדשים הן קטניות?
כן, עדשים הן סוג של קטנית. הן מהקלות ביותר להכנה, שכן אינן דורשות השרייה מוקדמת.
למה קטניות עושות גזים?
קטניות מכילות סוכרים מורכבים שאנחנו לא יכולים לעכל. חיידקי המעי מפרקים אותם ובתהליך נוצרים גזים.
למה משרים קטניות במים?
השרייה מקצרת את זמן הבישול, מפרקת חלק מהחומרים הגורמים לגזים, ומשפרת את העיכול.
האם קטניות משמינות?
לא, קטניות דווקא יכולות לסייע בשמירה על משקל תקין. הן דלות בשומן, עשירות בסיבים ובחלבון, ויוצרות תחושת שובע ממושכת.
סיכום
קטניות הן מזון מושלם מבחינה תזונתית – הן מספקות חלבון איכותי, סיבים תזונתיים ומינרלים חיוניים, בעלות נמוכה ובהשפעה סביבתית מינימלית. מומלץ לשלב לפחות 2-3 מנות קטניות בשבוע. הקפידו על השרייה ובישול נכונים. שלבו אותן עם דגנים מלאים ליצירת חלבון מלא.
