שעועית נחשבת לאחד הגידולים העתיקים בעולם ומרכיב חשוב במטבחים מסביב לגלובוס. יש מגוון עצום של סוגי שעועית – כל אחד עם טעם, מרקם וערכים תזונתיים ייחודיים.
מהי שעועית ולמה היא כל כך חשובה?
שעועית היא שיח או מטפס ממשפחת הקטניות, הגדל בתוך תרמילים. מרבית זני השעועית המוכרים מקורם בדרום ומרכז אמריקה, בעוד זנים מסוימים – כמו שעועית אזוקי ושעועית מש, מקורם באסיה. כיום השעועית מגודלת כמעט בכל העולם והיא מרכיב בסיסי במטבחים רבים. השילוב בין ערכים תזונתיים גבוהים, מחיר נגיש ורב-גוניות קולינרית הופך אותה לחומר גלם חשוב גם בהכשרות מקצועיות מתקדמות, ובהן קורס טבחות משרד העבודה ומשתלמי מסלולי טבחות סוג 5 או קורס בישול אסייתי לדוגמה.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
בחצי כוס שעועית מבושלת יש בממוצע כ-120-100 קלוריות ו-8-7 גרם חלבון. היא עשירה בסיבים תזונתיים, מינרלים כמו ברזל ומגנזיום, וויטמיני ,B דלת שומן וללא כולסטרול. צריכה קבועה של שעועית תורמת לבריאות הלב, לאיזון סוכר בדם, לתחושת שובע ולניהול משקל.
סוגי השעועית הנפוצים ביותר
שעועית לבנה
שעועית לבנה מתאפיינת בטעם עדין ומרקם קרמי, ומשתלבת היטב במרקים, סלטים ותבשילים ים-תיכוניים. היא עשירה בסידן ואשלגן, וזמן הבישול שלה נע לרוב בין 60 ל-90 דקות, או פחות בסיר לחץ.
שעועית שחורה
שעועית שחורה בעלת מרקם בשרני וטעם עמוק. היא עשירה בחלבון ובנוגדי חמצון, ומתאימה כחלק מתפריט מאוזן גם לאנשים פעילים. נפוצה במיוחד במטבח הלטיני, בתבשילי אורז, צ'ילי ומנות מקסיקניות.
שעועית אדומה
השעועית האדומה, או "קידני", בולטת במטבחים רבים בזכות צבעה האדום-בורדו והטעם האדמתי שלה. היא עשירה במינרל מוליבדן, ברזל וסיבים תזונתיים.
שעועית ירוקה
השעועית הירוקה נאכלת עם התרמיל, קלה לבישול ודלת קלוריות (כ-30 ל-100 גרם). היא עשירה בוויטמינים C ו-.K אפשר להכינה במגוון דרכים: אידוי, בישול, הקפצה או אפייה. משך הבישול קצר: 8-5 דקות בלבד.
שעועית מש
שעועית מש קטנה וירקרקה, קלה לעיכול ועשירה בחלבון. שימוש נפוץ שלה הוא בהנבטה, ואפשר גם לבשל את הפולים לתבשילים. יתרון גדול שלה הוא זמן ההכנה הקצר: 30-15 דקות ללא צורך בהשרייה ארוכה.
שעועית לימה/בובס
שעועית לימה (בובס) גדולה ושטוחה, בעלת מרקם קרמי וטעם מעט מתקתק. היא עשירה באשלגן וברזל, ומצוינת להסמכת תבשילים ומרקים בזכות המרקם המיוחד שלה.
שעועית אזוקי
שעועית אזוקי קטנה בצבע אדום-בורדו עם טעם מתקתק. מקורה במזרח אסיה, והיא משמשת גם למנות מתוקות. היא קלה לעיכול ועשירה בנוגדי חמצון. זמן הבישול שלה כ-60-45 דקות לאחר השרייה.
בחירה וטיפים לבישול
התאימו את סוג השעועית למנה: לבנה או לימה למרקים, שחורה או אדומה למנות מקסיקניות, ירוקה או מש לסלטים, ומש או אזוקי לעיכול קל. מומלץ להשרות שעועית יבשה 12-10 שעות ולהחליף את מי ההשריה. אין להוסיף מלח בתחילת הבישול, וניתן לקצר זמני הכנה בעזרת סיר לחץ.
סיכום: שעועית בתפריט היומי
שעועית היא קטנית רב-תכליתית שניתן לשלב בקלות כמעט בכל ארוחה. היא מספקת חלבון איכותי, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים, ותורמת לתחושת שובע ולבריאות כללית. מומלץ לגוון בין סוגי השעועית: לשימוש מהיר ניתן לבחור בשעועית משומרת או קפואה, ולערך תזונתי וחוויית בישול מלאה יותר – שעועית יבשה. שילוב של חצי כוס קטניות ביום בתפריט עשוי לתרום משמעותית לאורח חיים בריא ומאוזן.
